融合气功和舞蹈动作的运动来啦!一起动起来

健身气功·大舞是以

古代朴实的舞蹈动作为基础,

以脊柱为中轴,通过抻拉、

旋拧、屈伸等方法舞动躯干,

通过肢体由紧到松的变化,

疏导、通利人体关节筋脉,

宣发、疏通、调理人体气机,调和全身气血运行。

一起跟随上海市浦东新区

太极拳协会总教练郭小普练习吧↓

大舞:预备势

预备势要求两脚并拢,周身中正,可以使肾经和阴跷脉紧密地结合,有培补肾气的作用,两掌上托下按使气上通、下达,贯通整个身体。

第一式:昂首势两臂侧平举,屈膝下蹲,同时抬头翘尾,脊柱反弓,沉肩落肘,后自然伸直,同时下颏回收,尾闾下垂,躯干伸直,反复练习可以刺激上肢及肩部,脊柱各椎体及手腕周围韧带及肌群,促进胸廓运动,增强肺部功能及下肢力量。两臂上捧,下按可以让膈肌得到锻炼,有疏通经络,增强心肺功能的作用。第二式:开胯势两臂起落旋转及外展、外撑可以运动肩部肌群,增强上肢柔韧性。下蹲、变换重心、开胯及摆臀可充分活动髋关节、骶髂关节,增强下肢平衡力。第三式:抻腰势合十掌,单腿直立,另一腿提膝,交替运动下肢内外侧肌群,成左弓步,躯干向前倾,两掌向前上方伸出,当手臂伸直时,下颏回收,两臂前伸至上臂内侧贴耳,一脚跟向右下方牵引,另一脚不动,脚趾抓地,手臂继续向前上方牵引,重心后移,右脚跟落地,然后屈右膝,左脚掌抬起,翘臀、塌腰、挺胸、抬头,可以充分牵拉颈椎、胸椎、腰椎及骶椎周围韧带及肌肉,有调节脏腑功能和调整椎体关节的作用。第四式:震体势屈膝下蹲,两臂内收,后从腹前、胸前提至头顶上方,配合提膝,然后由两侧的合谷穴轻击两侧的胆经,震动整个身体,两腿不动,以腰带动两臂,用拳敲击下丹田及骶骨,可起到运动脊柱、刺激经络、按摩脏腑的作用。第五式:揉脊势本式以腰带动,两臂旋转,做到从腰到胸,从肩到手逐节引动,身体侧屈,劳宫穴与大包穴同高,使两肩腰部及两胁肋部肌肉,韧带得到充分牵拉,强健肌肉韧带,有疏通上肢经络和疏肝宣肺的作用。第六式:摆臀势由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎,从上向下逐节牵引前屈,两掌沿垂线下按至两膝之间,然后两腿缓缓伸直,由骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头,从下向上依次缓缓逐节伸直,两掌提至胸前合掌,及两掌沿腰部下推,使腰背部及各椎体间组织得到充分伸展和按摩,可以减轻肌肉和韧带劳损;臀部向左、左前方缓缓摆动,两掌向左前方缓缓推出,膝与脚尖相对,两掌及尾椎划圈,可以活动腕部关节,改善胃肠功能。第七式:摩肋势通过俯身抡臂、攀足和腿的屈伸动作,两手交替推摩两胁,可增强肩关节的灵活性、疏通胸胁,提升下肢的柔韧性,有宽胸益脾的作用。此式动作均用弧形运动,练时要避免直线动作。第八式:飞身势-收势随上步和退步,两臂起落,身体随之起伏,上肢及脊柱充分得到运动,增强了肺脏功能。两腿伸直并拢,躯干充分向左或向右旋转,同时带动两臂旋转,使腰背部及脊柱得到充分运动,有增强肺肾功能和畅通气血的作用。

收势为诸功法的关键,导引运动中,通过手臂环抱,引气归于下丹田,此时要有内收之势,掌心对下丹田时,动作稍停,从而起到宁神养气的作用。

温馨提醒

1.控制锻炼声音,文明锻炼,在不干扰他人生活和休息的前提下,方可进行;

2.运动后,身体需要充足供氧,请保持室内空气通风良好;

3.穿着运动服、运动鞋,摘除首饰、手表等,远离尖锐物品,避免受伤;

4.运动要循序渐进,由易到难,根据自身情况选择适宜的运动量;

5.运动要与饭前、饭后相隔1~1.5小时为最佳,以免对消化系统造成不良影响;

6.每天运动,可分为上、下午各半小时、连续运动一小时或累计满一小时。

安全提示:练习前必须做好热身活动,规范动作,根据自身情况,适度运动,避免受伤。

来源:浦东发布