“练舞先练腿”,一个人在家可以练习的9个腿部基本功

你是在学舞的过程中是否遇到过“跳舞站不稳”、“动作打不开”,“一跳节奏快的舞,就完全跟不上”等问题。

如果有,那就证明你腿部力量不够,该加强练习了。

俗话说“练舞先练腿”,今天的专栏,带你解决,腿部无力和跳舞下盘不稳等情况,请收藏好哟~

一个人在家怎么练习腿部力量?

扎马步

动作要领:双脚打开,右脚向右横开一步(一肩半宽),双脚平行,脚尖朝正前方,屈膝90°下蹲成马步,膝盖不能超过脚尖,大腿与躯干夹角90°。

注意事项:注意脚尖是往前的,背部直立,不要前倾。

训练次数:一组60S,可蹲3组(可以根据自己的情况适量增加/减少哟)

蛙跳

动作要领:双手背于臀部后面,两脚分开,姿势准备好后两腿用力蹬伸,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲。

注意事项:每一步跳的时候,臀部一定要蹲下去,再重新起来,不可半蹲。

训练次数:20次一组/3-4组(可以根据自己的情况适量增加/减少哟)。

高抬腿

动作要领:双腿分开,用膝盖去找腿,每一腿必须要抬平90度。保持身体平衡,动作连贯。

注意事项:注意腿部高度,且要快。控制动作节奏,和呼吸节奏。

训练次数:一组30个/3-4组(可以根据自己的情况适量增加/减少哟)。

45°空中抬腿

动作要领:平躺在地面上,然后腿部呈45°悬空抬起,停留5S后落下,再次抬起,如此循环。

注意事项:腿部尽量打直。

训练次数:一组15个/3-4组(可以根据自己的情况适量增加/减少哟)。

贴墙蹲

动作要领:找一面墙,半踮脚尖,后下蹲,腿和胯的位置呈90°,维持状态10S后站立,再次进行下一组,如此循环。

注意事项:注意背部紧贴墙面,且注意腿部发力。

训练次数:一组15个/3-4组(可以根据自己的情况适量增加/减少哟)。

如何练习腿部基本功?

压腿(胯)

  • 压前腿:用腹部去贴大腿,不要弓背。
  • 压旁腿:用侧腰去贴大腿,反手去摸脚踝。
  • 压后胯:前腿呈90°,后腿贴地,注意后背打直。

踢腿

  • 踢前腿:找个地面平躺,前腿用力往上踢,注意后腿紧贴地面。
  • 踢旁腿:侧躺,上面的腿用力往上踢,下面的腿紧贴地面。
  • 踢后腿:双膝跪立在地,一腿紧贴地面,一腿用力往后踢。

搬腿

  • 搬前腿:平躺在地,一腿紧贴地面,另一腿用手往前搬,注意不要强制性。
  • 搬旁腿:侧躺,一腿紧贴地面,另一腿用手往上方搬,同样注意不要拉伤。
  • 控后腿:双膝跪立在地,一腿紧贴地面,一腿往后找天花板,在最高处停止。

零基础刚学如何缓解腿部酸痛?

练习体能后的放松也是尤为重要的,它可以使得肌肉的生理机能达到活动时应有的标准,防止肌肉猛地一运动或一停下,导致肌肉痉挛。

还可以在一定程度上提高肌肉对负荷的承受能力,这样在运动后更不容易有酸痛的情况。

写在最后

学舞蹈的时候,基本功是否扎实,关系到舞者能走多远。虽然练习基本功很枯燥,但却是舞蹈里最需要的东西,也是你进步的基础。

舞蹈永远没有捷径,它只认泪水和汗水。所以,舞蹈人们,坚持练习好基本功吧,要相信总有一天,心中的梦想会开花。

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