体能差,舞感再好也白搭!学跳舞该如何训练体能?

Q:“跳成品舞时,明明感觉很用力了,但跳出来看着还是没有力度,动作永远软绵绵的,怎么办?求支招!!!”

关于解答

跳舞最大误区之一就是,你以为你用力了,你的舞蹈就会看上去很有力。

事实上,如果你本身力量很小,你再用力也没用。比如一个动作需要你发挥100%的力,你本身只有60%,你再怎么发挥也达不到100%。所以这时候,练习体能就非常重要啦。

在解答怎么练习体能之前,我们先来聊聊体能差有什么后果?

举例,一个简单的甩手再收回的动作,做不干净,因为手臂的爆发不够。核心、腿部力量弱,下盘不稳,遇到变化多的脚步无法游刃有余。

心肺功能差,跳快歌就累,几遍下来气喘吁吁…为什么很多人跳舞的时候会呼吸急促、腿软、体态不稳?这是由体能弱和核心力量不足所导致的。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

也就是说舞蹈中的学习、训练、表演、考试每一个阶段,都需要足够的体能和核心力量来支配完成。

练习体能有哪些方法呢?

摸膝卷腹

动作要领:身体仰卧在垫子上,两腿屈膝稍分开,大小腿呈“直角”姿势,两只手手指交叉握住,贴于头部后方。起坐时,用力收腹屈背,双臂屈肘内收抱头前摆,双肘触及两腿膝关节,然后还原成仰卧姿势。

注意事项:坐起时,上体与腿部的夹角应小于90度。

俯卧抬上体

动作要领:身体摆直后俯卧于床上或垫子上,两手指交叉贴于头后,肘关节打开,另一个人按住练习者的小腿部位。

注意事项:抬头挺胸,上体用力抬起,尽量后屈,然后还原。

仰卧两头起

动作要领:仰卧后身体摆直,两臂上举,两腿并拢伸直,脚面绷直。收腹发力要快速,上体和两腿同时举起,以臀部为支撑,两手与两脚相触及。

注意事项:两腿注意并拢,腰腹发力。

仰卧举腿

动作要领:两腿并拢伸直,脚面绷直,两腿直腿上举时用力收腹,两腿下放成预备姿势。保持该动作,反复进行练习。

注意事项:注意膝盖需要打直!

平板支撑

动作要领:两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线,身体往下时胸部离地面1-2厘米,两臂外展,与躯干成90度,然后撑起至两臂伸直。

注意事项:动作要领正确,屈臂支撑时,尽量下沉充分拉长胸肌;向上撑起时,挺胸、收腹、紧腰,不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。

新手宝宝很容易在练习的过程中养成了坏习惯,并且还意识不到,快来看看你中了几个?

舞蹈时的坏习惯

忽略跳舞前热身

很多初学舞者,都不会太注意跳舞前热身这个步骤。但其实,没有热身就开始跳舞,会导致肌肉和关节无法完全活动开,成品舞跳出来就没那么好看。

不喝水,或者一口气喝太多

跳舞前不适合喝太多水,如果过度饮水,会影响练习的效果。最好的解决办法就是在练习前,把水杯放在旁边,及时补水,保持能量。

跳舞后全身是汗,立即洗澡

跳舞后立即去洗热水澡,会刺激毛孔扩张,血液集中到皮肤,容易造成头晕、全身无力等状况。建议是练习完后适当休息30分钟后,再开始洗澡。

练习体能最终还是需要讲究循序渐进,最重要的是要科学的训练,努力地坚持。做体能训练一定要强度适中,选择合适的训练方法。

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